IFS & POLYVAGAL

بخش اول
مقدمه‌ای بر IFS (سیستم‌های خانواده درونی):

یک رویکرد درمانی است که معتقد است ما از شخصیت‌های متعدد درونی تشکیل شده‌ایم و این امر مثبت است. تصور کنید درون شما شخصیت‌های کوچکی وجود دارند که همگی می‌خواهند از شما مراقبت کنند یا نیاز به التیام دارند.

اصل اساسی IFS این است که هر فرد یک “خودِ محوری” (Self) دارد که آسیب‌ندیده است. هدف اصلی IFS بازگرداندن شما به مرکز سیستم خود و برقراری مجدد رهبری خود است.
ویژگی‌های “خود”
– آرامش (Calm)
– وضوح (Clarity)
– اعتماد به نفس (Confidence)
– شجاعت (Courage)
– خلاقیت (Creative)
– ارتباط (Connected)
– کنجکاوی (Curiosity)
– شفقت (Compassion)

همچنین شامل صبر، پشتکار، استقامت، حضور و شوخ‌طبعی می‌شود.

در IFS سه نوع “بخش” اصلی وجود دارد:

1. مدیران (Managers): بخش‌های محافظ فعال که سعی می‌کنند ظاهر ما را خوب نگه دارند

2. تبعیدی‌ها (Exiles): بخش‌هایی که فشار های احساسی ما را حمل می‌کنند

3. آتش‌نشان‌ها (Firefighters): بخش‌هایی که در زمان آسیب‌پذیری واکنش نشان می‌دهند

بخش دوم – ارتباط IFS با سیستم عصبی و نظریه پلی‌وگال:

نظریه پلی‌ویگال و IFS می‌توانند به طور هم‌افزا برای درمان تروما، تنظیم هیجانات و ایجاد آگاهی عمیق‌تر از طریق یکپارچگی جسم و ذهن همکاری کنند.

سه نکته مهم درباره نظریه پلی‌ویگال:

1. سلسله مراتبی است
2. نوروسپشن (درک عصبی)

3. تنظیم متقابل

سه حالت اصلی سیستم عصبی:

1. حالت ونترال ویگال (امن):
– احساس امنیت و ارتباط
– تنفس منظم
– حالت شکوفایی
– توانایی برقراری ارتباط با خود و دیگران

2. حالت سمپاتیک (فعال):
– جستجوی ایمنی در عمل
– ضربان قلب تند
– تنفس سطحی و سریع
– حالت ستیز یا گریز
– آتش‌نشان‌های فعال در این حالت عمل می‌کنند

3. حالت دورسال ویگال (انفصال):
– جستجوی ایمنی در قطع ارتباط
– کاهش تنفس
– احساس بی‌حسی یا گسستگی
– تبعیدی‌ها معمولاً در این حالت قرار دارند
– همراه با احساس شرم

کاربردهای عملی این دانش

– شناخت وضعیت فعلی سیستم عصبی
– بازگشت آگاهانه به حالت ونترال ویگال
– کمک به بهبودی از تریگرها(ماشه چکان ها)
– ایجاد برنامه خودمراقبتی
– کمک به دیگران در تنظیم عصبی

بخش سوم
– روش‌های عملی کار با IFS و سیستم عصبی:

روش‌های عملی برای تنظیم سیستم عصبی:

1. تنفس آگاهانه:
– تنفس عمیق و آهسته
– تمرکز بر قلب در حین تنفس
– تنفس می‌تواند تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) را تحت تأثیر قرار دهد
– ایجاد حالت “انسجام” قلبی-تنفسی

2. کار با بخش‌های درونی:
– شناسایی بخش‌های فعال
– گفتگو با بخش‌ها
– درخواست فضا از بخش‌ها
– ایجاد ارتباط امن درونی

3. حرکت و فعالیت بدنی:

– در حالت سمپاتیک بیش‌فعال: حرکات سازمان‌یافته مثل دوچرخه‌سواری، شنا، پیاده‌روی
– در حالت دورسال: حرکات بسیار ملایم، شروع با انگشتان دست و پا

4. تکنیک‌های آرامش‌بخشی:

– استفاده از(لنگرها) محرک های حسی شمع، آکواریوم، رنگ‌های آرام‌بخش
– گوش دادن به موسیقی یا کتاب صوتی
– تماس با حیوانات خانگی
– مدیتیشن و تجسم‌سازی

5. تنظیم متقابل با دیگران:

– ارتباط با افراد امن
– به اشتراک گذاشتن تجربیات
– دریافت حمایت عاطفی
– ایجاد فضای امن جمعی

نکته مهم: بازسازی تون ویگال و میلین‌سازی مجدد می‌تواند چند سال طول بکشد، اما با تمرین مداوم و پشتکار امکان‌پذیر است.

بخش پایانی
– نکات کاربردی و جمع‌بندی

مثال عملی (داستان شخصی درمانگر درباره مدیریت استرس):
– موقعیت: گم کردن یک مدرک مهم
– واکنش اولیه: فعال شدن سیستم سمپاتیک، افزایش اضطراب
– مداخله: تماس با یک دوست (تنظیم متقابل)
– شناسایی بخش‌های درگیر:
* مدیران انتقادگر
* آتش‌نشان‌های فراری
* کودک درونی مضطرب

راه‌حل: ترکیب تکنیک‌های IFS و تنظیم عصبی

نکات کلیدی برای کاربرد عملی:

1. “خودِ محوری” (Self) و حالت ونترال ویگال:
– کاملاً یکسان نیستند اما ارتباط نزدیکی دارند
– خود محوری از حالت ونترال ویگال نشأت می‌گیرد
– هر دو با احساس امنیت و ارتباط همراه هستند

2. اهمیت کار گروهی و ارتباط:

– ما به یکدیگر نیاز داریم
– بهبودی در بستر روابط اتفاق می‌افتد
– تجربیات مشترک روزانه در ایجاد امنیت مهم هستند

3. تأثیر جمعی:

– سیستم عصبی ما بر دیگران تأثیر می‌گذارد
– با کار روی خود، به دیگران هم کمک می‌کنیم
– ایجاد انرژی جمعی خودِ محوری (Collective Self Energy)

نتیجه‌گیری
ترکیب IFS و نظریه پلی‌ویگال می‌تواند:

– به درک بهتر واکنش‌های درونی کمک کند
– راه‌های عملی برای تنظیم هیجانی ارائه دهد
– دلسوزی نسبت به خود را افزایش دهد
– روابط سالم‌تر ایجاد کند
– به بهبودی جمعی کمک کند

این رویکرد ترکیبی نه تنها به بهبود فردی، بلکه به ایجاد جامعه‌ای سالم‌تر و مرتبط‌تر نیز کمک می‌کند.

1. نحوه تأثیر “خود محوری” بر تغییرات فیزیولوژیک مغز و سیستم عصبی

2. مکانیسم‌های عصبی دخیل در انتقال بین حالت‌های مختلف سیستم عصبی خودکار

3. نقش نوروترنسمیترها در فرآیند تنظیم هیجانی و ارتباط آن با بخش‌های مختلف IFS

4. چگونگی تأثیر تروما بر ساختار مغز و ارتباط آن با شکل‌گیری بخش‌های محافظ

**بخش 1 – مقدمه و معرفی:**

انرژی خود و سیستم عصبی – چگونه ترکیب نظریه پلی‌ویگال با IFS را تقویت می‌کند

ابتدا اطلاعات مختصری درباره IFS:

سیستم‌های خانواده درونی (IFS) چیست؟ اطلاعات زیادی درباره IFS در اینترنت وجود دارد – می‌توانید به ویدیوهای مقدماتی Dick Schwartz و Derek Scott مراجعه کنید.

به سادگی… ترکیب نظریه پلی‌ویگال و IFS می‌تواند به صورت هم‌افزا برای درمان تروما، تنظیم هیجانات و ایجاد آگاهی عمیق‌تر از طریق یکپارچگی ذهن و بدن عمل کند.

ما چندبعدی هستیم و این خوب است. از شما دعوت می‌کنم تصور کنید که درون شما شخصیت‌های کوچک متعددی وجود دارند که همه می‌خواهند از شما مراقبت کنند، یا بخش‌های کوچکی هستند که به دنبال شفا هستند.

و بعد شما هستید. موضوع این صحبت… این یک اصل مطلق در IFS است که هر یک از ما یک “خودِ محوری” داریم و این خود آسیب‌ندیده است. هدف اصلی IFS بازگرداندن شما به مرکز سیستم‌تان و برقراری مجدد رهبری خود است. ویژگی‌های خود شامل 8C است.

**بخش 2 – ویژگی‌های “خود” و انواع بخش‌ها:**

ویژگی‌های “خود” شامل:
– آرامش
– وضوح
– اعتماد به نفس
– شجاعت
– خلاقیت
– ارتباط
– کنجکاوی
– شفقت
همچنین شامل صبر، پشتکار، استقامت، حضور و شوخ‌طبعی می‌شود.

Dick Schwartz به قافیه‌سازی علاقه دارد… ویژگی‌ها همچنین شامل حضور، جریان، خرد و گشودگی قلب می‌شود. Sarah Bergenfield درباره “خود” در افراد اوتیستیک می‌گوید که افراد نوروتیپیکال ممکن است تنظیم، راحتی، ایمنی و تنهایی را اضافه کنند.

آنچه ما به دنبال آن هستیم رابطه دوطرفه خود با بخش‌هاست… شناخت بخش‌ها از جایگاه خود. مانند خورشید، با بخش‌ها به عنوان ابرها. راننده اتوبوس. رئیس جلسه. رهبر ارکستر.

در IFS به دنبال “خود” نمی‌گردیم. “خود” در همه ما ذاتی است و موضوع جداسازی است، درخواست از بخش‌ها برای دادن فضا تا بتوانیم آنجا باشیم.

پس… IFS بخش‌های محافظ فعال را “مدیر” می‌نامد… که سعی می‌کنند ما را خوب نگه دارند تا طرد نشویم. بیایید اینجا زیرگروه‌بندی کنیم… مثال‌هایی از مدیران شامل تفکر، تحلیل، شک‌گرایی، منتقد درونی، قضاوت‌کننده، سرزنش‌کننده، بی‌حسی به عنوان روش زندگی است.

بخش‌هایی که بار احساسی را حمل می‌کنند را “تبعیدی” می‌نامیم. مثال‌هایی از تبعیدی‌ها شامل رهاشدگی، طرد، بی‌ارزشی، بی‌قدرتی، درماندگی، شرم است. باورهایی مثل “من یک اشتباهم”، “دیده نمی‌شوم”، “شنیده نمی‌شوم”، “من شکست خورده‌ام”، “من به اندازه کافی خوب نیستم”، “من خیلی زیادم”.

**بخش 3 – نقش آتش‌نشان‌ها و هدف IFS:**

بخش‌هایی که وقتی احساس آسیب یا آسیب‌پذیری می‌کنیم واکنش نشان می‌دهند را “آتش‌نشان” می‌نامیم. قهرمانان ناشناخته. مثال‌هایی شامل خشم، مه‌آلودگی ذهنی، گسستگی، اسکرول کردن، الکل، مواد مخدر، خیال‌پردازی، افکار خودکشی، خودزنی، حواس‌پرتی.

بخش‌ها برای محافظت از ما در برابر آسیب‌های دوران کودکی، از طردها، تروماهای کوچک و بزرگ نقش‌هایی را بر عهده می‌گیرند. از احساس بی‌قدرتی، درماندگی، تنهایی
. بخش‌های محافظ ما سخت کار می‌کنند
، در حال حاضر چاره‌ای جز انجام رفتارشان ندارند، نیت‌های خوبی دارند، حتی اگر تأثیراتشان دشوار باشد.

هدف IFS چیست؟

1. بازگرداندن شما، خود، به مرکز سیستم. برای بازگرداندن اعتماد به رهبری خود.

2. شکل‌دهی دلبستگی درونی امن، آزادسازی بخش‌ها از نقش‌های افراطی‌شان و دستیابی به تعادل، هماهنگی و یکپارچگی.

3. رهایی سیستم درونی و بارهای میراثی فرهنگی، اجتماعی و خانوادگی ما.

4. آوردن انرژی خود بیشتر به سیستم‌های بیرونی، انرژی جمعی خود.

چگونه IFS انجام می‌دهیم؟
ما این را در مدیتیشن خود امتحان خواهیم کرد. راه‌های زیادی برای یادگیری IFS در اینترنت وجود دارد. می‌توانید به گروه واتساپ محلی Stroud بپیوندید و با فرد دیگری تمرین کنید. می‌توانید یک درمانگر IFS یا آشنا به IFS پیدا کنید. گروه‌های فیسبوک IFS نیز برای تمرین و یادگیری وجود دارند.

**بخش 4 – روش عملی IFS و ارتباط آن با سیستم عصبی:**

انجام این کار با شخص دیگری بسیار مفید است، ما واقعاً به یکدیگر نیاز داریم. من به شما نیاز دارم، و امیدوارم شما هم به من یا سیستم‌های عصبی گرم پستانداری مثل من نیاز داشته باشید. ما در رابطه التیام می‌یابیم و شکوفا می‌شویم. ما نیاز به آینه‌سازی و تأیید داریم، و در انرژی یکدیگر غوطه‌ور شویم.

روش عملی:
– چشمان خود را ببندید یا حداقل نرم کنید
– توجه خود را به درون برگردانید
– کمی آهسته‌تر و عمیق‌تر نفس بکشید
– ببینید درون چه خبر است

– مکث کنید، نفس بکشید

– چگونه بخش‌های شما ظاهر می‌شوند؟
– ممکن است آنها را بشنویم، ببینیم، احساس کنیم

ارتباط IFS با سیستم عصبی:
چگونه IFS با سیستم عصبی ارتباط برقرار می‌کند؟ چگونه نظریه پلی‌ویگال IFS را تقویت می‌کند؟ این چه ربطی به من دارد؟

نظریه پلی‌ویگال یک پلتفرم است که ذیل همه مدل‌های درمانی قرار دارد، روشی برای درک بیولوژی که در درون ما کار می‌کند.
نظریه پلی‌ویگال به ما نقشه راهی می‌دهد تا بتوانیم این گفتگوها را تنظیم کنیم و ارتباط صریح داشته باشیم، بازگرداندن انعطاف‌پذیری به سیستم عصبی.

همچنین ترمز ویگال… یک مدار بیولوژیکی که از ساقه مغز شما به قلبتان می‌رود و ضربان قلب شما را تنظیم می‌کند.

**بخش 5 – حالت‌های مختلف سیستم عصبی و ارتباط آن با بخش‌های IFS:**

در این اینفوگرافیک که من از کار Deb Dana با IFS و پلی‌وگال طراحی کردم…

توجه به جایگاه خود روی نردبان پلی‌وگال، آیا می‌توانید آن را احساس کنید؟
یک تمرین سریع:
– لطفاً فقط به آرامی آن را احساس کنید
– ابتدا… زمانی را به یاد آورید که احساس فعال‌سازی داشتید
– فقط به اندازه‌ای که طعمی از آن را در ذهن و بدن حس کنید

حالت‌های مختلف سیستم عصبی:

1. حالت ونترال واگال (احساس خوب):
– لنگر انداختن در حالت ونترال
– احساس امنیت کافی در دنیا
– توانایی شکوفایی
– اتصال به خود و همه بخش‌ها
– احتمالاً ارتباط یک به یک بین خود و ونترال وجود ندارد
– احتمالاً مدیرانی داریم که در خدمت خود در ونترال کار می‌کنند

2. حالت سمپاتیک (فعال):
– جستجوی ایمنی در عمل
– گوش برای فرکانس‌های بالا و پایین تنظیم شده
– افزایش ضربان قلب
– تنش عضلانی
– تنفس سطحی‌تر و سریع‌تر
– حالت بقا نه شکوفایی
– آتش‌نشان‌های فعال در این حالت هستند (خشم، مبارزه، فرار)
– مدیران تحلیل‌گر و انتقادی نیز احتمالاً در این حالت هستند

**بخش 6 – ترکیب حالت‌ها و حالت دورسال:**

همچنین امکان ترکیب حالت‌های مختلف وجود دارد:

ترکیب ونترال و سمپاتیک:
– هیجان تغذیه‌کننده
– انگیزه خلاقانه
– مثل شخصی که با خوشحالی دوچرخه‌سواری می‌کند
– من هر روز شنا می‌کنم تا فعال‌سازی سمپاتیک اضافی را تخلیه کنم

حالت دورسال (احساس قطع ارتباط):
– جستجوی ایمنی در قطع ارتباط
– این هم یک حالت بقاست نه شکوفایی
– تنفس کُند می‌شود یا تقریباً متوقف می‌شود
– آتش‌نشان‌هایی که ما را به بی‌حسی یا گسستگی می‌برند
– تبعیدی‌ها احتمالاً در دورسال زندگی می‌کنند زیرا شرم با دورسال مرتبط است

حالت انجماد:
– بین سمپاتیک و پاراسمپاتیک
– مانند آهویی در نور چراغ‌های ماشین
– فعال‌شده اما قادر به حرکت نیست

رفتار خوشایندسازی یا “فاون”:
– می‌تواند ترکیبی از سمپاتیک و پاراسمپاتیک باشد
– هم فعال‌شده و هم خاموش‌شده

ترکیب ونترال و دورسال:
– استراحت، تجدید قوا و ترمیم
– استراحت دورسال
– مثل شخصی که با هدفون در تنهایی و سکوت آرام است

**بخش 7 – کاربرد عملی و مثال شخصی:**

چه کاری باید با این اطلاعات انجام دهیم؟

یک داستان شخصی از این هفته برای روشن‌تر شدن موضوع: بایگانی کردن کاغذها و گم کردن چیزها.

من در بایگانی مشکل دارم. انجامش می‌دهم، به اندازه کافی خوب است، اما یاد نگرفتم چطور انجامش دهم. همچنین سابقه‌ای از عدم آگاهی درباره خودمراقبتی دارم.

آتش‌نشان‌هایی دارم که می‌گویند:
– “بایگانی خسته‌کننده است”
– “وقت تلف کردن است”
– “بعداً انجام می‌دهم”

بخش‌های دیگری دارم که نگرانند دیگران درباره بایگانی نامرتبم چه فکری می‌کنند.

این هفته به یک مدرک درباره ماشینم نیاز داشتم و در سیستم بایگانی‌ام نبود. همانطور که دنبالش می‌گشتم، می‌توانستم حس کنم بیشتر فعال می‌شوم (این می‌توانست زمانی باشد که مکث کنم و با بخش‌هایم صحبت کنم! اما نکردم) و در نهایت دچار وحشت شدم.

از نظر فیزیولوژیک:
– عملکرد اجرایی‌ام از کار افتاد
– درپوشم پرید
– وارد برانگیختگی شدید سمپاتیک شدم
– IFS را کاملاً فراموش کردم
– تکنیک‌های تنفسی‌ام را فراموش کردم

خوشبختانه، 10 دقیقه بعد تماسی با یک دوست داشتم…

**بخش 8 – ادامه داستان و درس‌های آن:**

در تماس با دوست:
– ابتدا بخشی از من می‌خواست وانمود کند مشکلی نیست (توجه کنید به حضور شرم)
– چیزی درونم از آن بخش خواست عقب برود
– حضور آرام و گرم دوستم (تنظیم متقابل/انرژی خود) به سیستم عصبی‌ام کمک کرد آرام شود
– ما با هم به اینفوگرافیک نگاه کردیم
– شناسایی کردیم که من بین حالت‌ها در نوسان بودم

وقتی به بدنم توجه کردم:
– در حالت سمپاتیک احساسات بدنی قوی داشتم
– مدیران انتقادی را شناسایی کردم (نسبت به خودم و “افراد احمقی” که فرم را می‌خواهند)
– آتش‌نشان‌هایی که می‌گفتند “بایگانی خیلی خسته‌کننده است!”
– مدیران فاجعه‌ساز که همه چیز را بد تصور می‌کردند
– میل به فرار و قطع تماس

وقتی بیشتر گوش دادم:
– شرم را احساس کردم
– احساسات پریشانی
– دختر بچه‌ای درونم که هیچ ایده‌ای درباره انجام کارهای بزرگسالی نداشت (در حالت دورسال)

درس‌های این تجربه:
1. اهمیت تنظیم متقابل (کمک گرفتن از دیگران)
2. شناسایی فشارهای میراثی (الگوهای خانوادگی)
3. بازگشت به حالت ونترال با کمک دیگری
4. امکان حرکت بین حالت‌ها
5. اهمیت برنامه خودمراقبتی

**بخش 9 – نتیجه‌گیری و راهکارهای عملی:**

چند نکته کلیدی برای استفاده:

تنفس:
– اولین قدم… نفس کشیدن، چند نفس عمیق، یک مکث
– می‌توانید مستقیماً با تنفس عمیق‌تر و آهسته‌تر روی سیستم عصبی تأثیر بگذارید
– Deb Dana پیشنهاد می‌کند یک “نقشه تنفس” ایجاد کنید
– الگوی تنفسی که با شما هماهنگ است را پیدا کنید

تنفس قلب‌محور:
– توجه خود را روی ناحیه قلب متمرکز کنید
– تصور کنید نفس‌تان از ناحیه قلب یا قفسه سینه جریان دارد
– کمی آهسته‌تر و عمیق‌تر از معمول نفس بکشید
– یک احساس مثبت یا تجدیدکننده را فعال کنید
– این احساس را به بخش‌های خود، به خودتان و به دیگران منتقل کنید

برای حالت سمپاتیک (بیش‌فعال):
– حرکات سازمان‌یافته مانند دوچرخه‌سواری، شنا، پیاده‌روی
– به تدریج ترمز ویگال را فعال کنید
– در پاراسمپاتیک استراحت کنید
– مرتباً با بخش‌هایتان چک کنید

برای حالت دورسال (قطع ارتباط):
– حرکات بسیار ملایم انگشتان دست و پا
– گوش دادن به کتاب‌های صوتی، کمدی
– تجسم قدم زدن در ساحل
– استفاده از لنگرها در اتاق: شمع‌ها، آکواریوم، رنگ‌های سبز و آبی

یادآوری نهایی:
– بازسازی تون ویگال و میلین‌سازی مجدد می‌تواند چند سال طول بکشد
– ما به تجربیات روزمره ارتباط امن با دیگران نیاز داریم
– با انجام کار IFS خود، به دیگران نیز کمک می‌کنیم
– این کار فردی و جمعی، هر دو مهم هستند

**بخش نهایی – اهمیت یکپارچگی و ارتباط:**

نکات کلیدی درباره ارتباط IFS و پلی‌ویگال:

1. “خود” و حالت ونترال وایگال:
– کاملاً یکسان نیستند
– اما “خود” یک کیفیت نوظهور از حالت ونترال واگال است
– می‌توانیم از هر دو رویکرد برای تقویت یکدیگر استفاده کنیم

2. اهمیت مراقبت جمعی:
– ما به تجربیات مکرر ارتباط امن نیاز داریم
– هر تعامل با دیگری، سیستم عصبی ما را شکل می‌دهد
– بازسازی امنیت در روابط اتفاق می‌افتد

3. قدرت تغییر:
– سیستم عصبی قابل انعطاف است
– می‌توانیم بین حالت‌ها حرکت کنیم
– با تمرین، مسیرهای جدید ایجاد می‌شوند

4. برنامه مراقبتی:
– کار منظم با بخش‌ها
– توجه به وضعیت سیستم عصبی
– ایجاد تعادل بین ارتباط و تنهایی
– تمرین‌های منظم تنفسی و بدنی

5. دیدگاه گسترده‌تر:
– التیام فردی به جامعه کمک می‌کند
– هر تعامل سالم، موجی از تغییر ایجاد می‌کند
– اهمیت ایجاد فضاهای امن جمعی

به یاد داشته باشید:
– این یک سفر است، نه مقصد
– هر قدم کوچک مهم است
– ما در این مسیر تنها نیستیم
– التیام فردی و جمعی به هم مرتبط هستند
در متن به یک اینفوگرافیک اشاره شده که سه سطح اصلی سیستم عصبی را نشان می‌دهد:

1. سطح بالا (ونترال ویگال):
– نمایش افراد در حالت آرامش و ارتباط
– رنگ‌های گرم و آرام
– نشان‌دهنده حالت شکوفایی

2. سطح میانی (سمپاتیک):
– تصویر فردی در حال دوچرخه‌سواری
– آتش‌نشان‌ها با کلاه‌هایشان
– مدیران در حال انتقاد و تحلیل

3. سطح پایین (دورسال):
– تصویر فردی پشت صخره
– نمایش حالت انجماد مانند یخ زدن
– تبعیدی‌ها در حالت پنهان شدن